martes, 2 de junio de 2015

Lo que necesitas saber sobre la dieta macrobiótica

La dieta macrobiótica es una forma de alimentación (y por ende de obtención de la energía) basada en el principio milenario del equilibro de fuerzas yin - yang.
A la dieta macrobiótica no le faltan presciptoras. Grandes gurús del healthy way of life como Gwyneth Paltrow o Madonna son devotas seguidoras de sus bondades. La salud es el eje fundamental de su estilo de vida, y en base a ella viven y se alimentan. Pero debemos añadir antes de entrar en harina (integral, valga la ironía) que macrobiótico es un modo de entender la vida.

Un proceso holístico (completo y global) que abarca y toca todos los ámbitos de nuestro día a día. Aquí y ahora, a modo de introducción, nos centraremos en la alimentación. En el poder de los alimentos y en la importancia de ingerirlos combinados del modo óptimo y en los porcentajes adecuados.

La dieta macrobiótica es una forma de alimentación (y por ende de obtención de la energía) basada en el principio milenario del equilibro de fuerzas yin - yang. Los fundamentos de esta alimentación tienen sus orígenes en las culturas milenarias de Oriente, si bien, al indagar en la tradición culinaria de infinitas sociedades se evidencia que el principio de equilibrio está patente en muchas de ellas de un modo natural.

En macrobiótica existe una regulación de los alimentos que los separa en dos grandes grupos muy polarizados y un tercero que recoge los alimentos moderados: los yin (altamente expansivos) y los yang (altamente contractivos). Después, a medio camino, queda el tercer grupo de alimentos, que pueden ser moderadamente yin o moderadamente yang. En el primer grupo nos encontramos las frutas, las verduras; y también el azúcar, el café, el tabaco o el alcohol. Se dice que son expansivos porque dilatan, hinchan, abren. Son alimentos ligeros, casi acuosos; con muy poca consistencia.

De hecho, la mayoría de productos dentro de este grupo contienen un fuerte aroma, y es porque son sustancias volátiles, que permanecen poco tiempo. En el otro extremo, encontramos las carnes y los embutidos, los quesos curados, los horneados de harina (pan, pizza, galletas, etc), y la sal y los complementos salados (por ejemplo la salsa de soja, de miso, el umeboshi, etc). Este grupo de alimentos son extremadamente contractivos, esto es: encierran en nuestro interior el calor corporal y no dejan que escape de nuestro núcleo. En el tercer grupo, donde están los alimentos moderados de uno u otro extremo, están los pescados, los cereales integrales en forma de pastas y sémolas o en grano, las legumbres, las verduras de temporada, el tempeh y el seitán, etc.

Llegados a este puntos conviene hablar de los menús equilibrados.
Equilibrados a nivel de nutrientes, y nos encontramos con un esquema en dos tiempos. Por un lado los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas de calidad) y por el otro los micronutrientes (vitaminas y minerales).

Dentro de los macronutrientes, los carbohidratos tienen que obtenerse de la ingesta de cereal integral. Integral porque la glucosa que generan es de mayor calidad, ya que las cadenas de glucosa son más largas y el cuerpo tarda más tiempo en deshacerlo, sin picos ni altibajos. Las proteínas, necesarias para reconstruir lo que desgasta nuestro cuerpo a diario.

Las proteínas le aportan al cuerpo el material necesario para funcionar día a día, pero conviene que sean proteínas de calidad (obtenidas principalmente del pescado, las legumbres, el tofo, el seitán o el tempeh). Después están las grasas, que aunque demonizadas por la cultura moderna no dejan de ser esenciales. Eso sí, obtener las grasas de los pescados, las semillas o los frutos secos es obtener un aporte graso beneficioso. Y quedan las vitaminas, principalmente obtenidas de las verduras (importante: poco cocinadas) y los minerales, que se obtendrán a base de caldos reconstituyentes y sopas de altísima calidad, con los que repondremos las reservas de minerales que roban los alimentos alcalinos.

Es importante, en la dieta macrobiótca, encontrar también un equilibrio de sabores. Así el sabor dulce estimula el estómago, el bazo y el páncreas, mientras el sabor salado estimula los riñones y la vejiga. El sabor ácido activa el hígado y la vesícula biliar y el picante los pulmones y el intestino grueso. Por último, el sabor amargo ejercita los órganos de la circulación y la digestión (el corazón y el intestino delgado). En una relación equilibrada de sabores, el 80% debería ser dulce, mientras el resto deberían ocupar un 5%. Claro, hablamos de ligeros toques. Y de desarrollar un sentido del gusto más refinado y agudo, porque si una verdura está poco cocinada, automáticamente su sabor se convierte en dulce.

En macrobiótica también es importante el orden en el que ingerimos los alimentos. En una refección debemos tomar primero una sopa, porque el fuego digestivo en marcha, y así lo estimulamos. Después pasaríamos al cereal y a la proteína, porque estamos muy activos ya y conseguimos quemarlo mejor y sin apenas esfuerzo. Y por último las verduras, porque apagan el fuego y dejan el organismo en un correcto stand by perfecto hasta la próxima comida. Además, como apuntábamos antes, si la verdura está poco cocinada su sabor es ligeramente dulce, lo que nos ayuda a relajar y mantener el cuerpo en calma.

Éste seria un modelo adecuado de menú macrobiótico:

Primero, un bol de sopa o una crema (opcional) + un plato principal compuesto por tres tercios de: cereal integral / verduras / proteínas.

Aproximadamente, hablando en porcentajes, el cereal ocuparía un 30, las verduras un 50 y con las proteínas nos convendría tomar más de un 20. Cabe añadir que para que el plato esté perfecto son necesarios dos complementos: el primero, el aceite de origen vegetal no refinado, o los frutos secos o semillas. Y el segundo complemento: la sal marina no refinada y los complementos salados de calidad (salsa de soja, umeboshi, etc).

Éstos dos complementos, añadidos en ligeros toques, nos aportan por un lado las grasas saludables necesarias y por otro el kit de minerales básico para el cuerpo. Tanto la sal como el aceite son como el cemento que liga todos los productos.

* Cereales: arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, avena, cebada, centeno, maíz, cous-cous integral, etc

* Verduras: Verde / de hoja (lechugas, brócoli, col, col de Bruselas, judías verdes, calabacín, canónigo, rúcula, diete de león, berros, etc). Redondas (coliflor, cebolla, calabaza, etc). Raíz (zanahoria, rábano, rabinito, etc).

Lo ideal sería combinar las verdes o de hoja con una de las siguientes.

+ Siempre teniendo en cuenta que las primeras son fundamentales.

* Proteínas: pescado, legumbre, tofu, seitán, tempeh, etc. En caso de querer consumir carnes o huevos o alguna proteína de origen animal más concentrada, lo óptimo sería incluirlo una vez por semana.

Algunas recetas:

Ensalada de frutas y verduras

En la web del Instituto Macrobiótico de España - Patricia Restrepo se pueden conseguir fantásticas recetas para llevar a cabo una dieta macrobiótica. La autora del site cuenta mediante un pedagógico audiovisual cómo cocinar los deliciosos platos. Para esta ensalada de frutas y verduras,

Ingredientes:

Nabo, zanahoria, rábano, apio, lechuga, escarola, manzana (que no sea dulce, la manzana granny smith sería ideal), pomelo, salsa de soja y gomasio (sésamo tostado).

Preparación:

Cortar y lavar la lechuga y la escarola. Se pone como base del plato y añadimos la manzana rallada, la zanahoria rallada, el nabo rallado, el apio rallado y el rábano rallado. Aderezamos con el jugo de un pomelo y esparcimos el sésamos (como sustituto del aceite). Unas gotas de salsa de soja et voilà, perfecto. Éste es un plato adicional al plato principal.

[Un consejo de la autora: contrariamente a la tradición popular, las hojas del rábano se pueden escaldar (con escasos minutos en una olla de agua hirviendo) y añadir a la ensalada].

Ensaladilla de quinoa

La ensaladilla de quinoa es un plato delicioso y muy rápido de preparar que aporta gran cantidad de nutrientes. Desde el site del Instituto Macrobiótico de España - Patricia Restrepo llega esta receta.

Ingredientes:

Quinoa, zanahoria rayada, remolacha rayada, uvas pasas, tomates secos, cebolla, aceite de oliva no refinado y sal marina no refinada.
Para la salsa: agua, aceite de oliva no refinado, concentrado de manzana y dos cucharadas de mostaza molida.

Preparación:

Mezclamos la quinoa cocida [con 15 - 20 mins. de cocción es suficiente. Los primeros cinco a fuego vivo y los 10 - 15 restantes a fuego medio] con la zanahoria y la remolacha rayada, las uvas pasas y los tomates secos [conviene hidratarlos antes de mezclar]. Calentamos aceite en una sartén y salteamos la cebolla. Una vez salteada, la añadimos a la quinoa.

Para el aderezo de la salsa: mezclamos dos partes iguales de agua y aceite, un chorrito de concentrado de manzana (al gusto) y dos cucharadas de mostaza molida (al gusto). Añadimos la salsa.

Risotto de arroz

Esta receta de Patricia Restrepo es muy sencilla, muy saludable y a pensada en base a productos muy fáciles de conseguir. En la página web del Instituto Macrobiótico de España - Patricia Restrepo podrás conseguir recetas macrobióticas como ésta.

Ingredientes:

Puerros, arroz integral, champiñones y setas sitake, nata de avena, irín (vino de arroz), sal marina no refinada y aceite de oliva no refinado.
Preparación:

Cortar el puerro en rodajas pequeñas y saltear en una olla con aceite caliente. Añadir el champiñón y la seta fileteados y dejarlos rehogar con una pizca de sal. A continuación añadir el arroz integral previamente cocido y agregar nata de avena (porque así evitamos la ingesta de lácteos de origen animal). Al gusto, añadir un toque de irían (vino de arroz).

Fuente: Harpersbazaar

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